Зерновые

2 ломтика хлеба

250 гр хлопьев для завтрака

250 гр вареного риса, др. круп, макарон

125 гр мюсли

Овощи и бобовые

1 средняя картофелина

250 гр капусты, брокколи, цветной капусты

250 гр листового салата

125 гр фасоли, гороха, стрючковой фасоли, кабачков баклажанов, грибов, помидоров, сладкого перца, огурцов, кукурузы, сельдерея

Фрукты

1 среднего размера фрукт: яблоко, апельсин, манго, банан, груша и т.д.

2 фрукта меньшего размера: абрикос, мандарин, киви, слива, инжир

20 виноградин или вишен

8 клубник

? средней дыни

125 мл фруктового сока

4 кураги, 1.5 чайной ложки изюма

250 гр консервированных фруктов

Молоко и молочные продукты

250 мл молока

200 гр йогурта

250 мл соевого молока

40 гр (2 кусочка сыра)

Мясо, рыба, птица

65-100 гр приготовленных мяса/ птицы

80-120гр приготовленного филе рыбы

Как альтернатива для вегитерианцев:

2 яйца, 80 гр приготовленных фасоли, горха или консервированной фасоли, 80 гр арахиса/ миндаля

‘ Вкусности '

1 средний кусочек кекса/булочка

3-4 печенья

Половина шоколадного батончика

60 гр джема, меда

30 гр картофельных чипсов

Кусок пиццы = 2 порции

1 пирожок с мясом = 3 порции

300 мл сладкого газированного напитка

2 шарика мороженого

1 столовая ложка сливочного масла, маргарина, растительного масла

2 стандартных алкогольных напитка